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Joggen verlängert das Leben. Aber wie viel sollte man joggen? | Praxis

Joggen liegt mehr im Trend denn je. In Amerika laufen heute zwanzigmal mehr Menschen als vor 35 Jahren, und auch in Deutschland läuft jeder Zehnte der über 14-Jährigen regelmäßig.

 

Diese positive Entwicklung hat laut Ergebnissen der Copenhagen City Heart Study dazu geführt, dass Jogger ihre Lebenserwartung um 6,2 und Joggerinnen um 5,6 Jahre erhöhen können. Die Frage vor diesem Hintergrund ist nur, wie hoch die optimale Trainingsdosis sein sollte.

1.089 joggende Erwachsene bis 86 Jahre und 413 nicht joggende Bewegungsmuffel vergleichbaren Alters standen für die Jahre zwischen 2001 und 2013 unter Beobachtung. Zur besseren Vergleichbarkeit wurden die Teilnehmer in Gruppen mit unterschiedlicher Trainingsintensität unterteilt. Im Ergebnis zeigte sich, dass die moderaten Jogger im Vergleich zu den Nichtjoggern den besten Einfluss auf die Mortalität erzielten: Wer in Summe 1 bis 2,4 Stunden pro Woche mit langsamer bis durchschnittlicher Geschwindigkeit  läuft, und das an höchstens drei von den sieben Tagen, der hat das richtige, gesunde Maß gefunden und kann ein um bis zu 70 % herabgesetztes Sterberisiko erwarten. Empfohlen wird also ein gemächlicher Laufstil: „Jogging light“ (niedriges bis mittleres Tempo mit etwa 8 km/h, < 2,5 h/Woche, ≤ 3x/Woche) kann das Sterberisiko um 78 % herabsetzen. Wer „moderat“, also etwas schneller und häufiger pro Woche joggt, kann dieses Risiko um 34 % reduzieren. Ein anstrengendes Training von über 2,5 bis 4 Stunden oder mehr als drei Laufeinheiten pro Woche hingegen ist zu viel und erbringt die erhofften Vorteile gegenüber den Nichtjoggern nicht. Die schnellen Läufer hatten ein vergleichbares oder fast doppelt so hohes Mortalitätsrisiko wie die Bewegungsmuffel. Peter Schnohr et al. Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study Journal of the American College of Cardiology 2/2015; 5: 411-419.

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